Aunque el ayuno se ha practicado durante miles de años, se ha vuelto excepcionalmente popular en la última década gracias a la proliferación y popularidad de ayuno intermitente . Algunas personas practican la alimentación restringida en el tiempo, lo que implica limitar su ventana de alimentación a una cierta cantidad de horas por día y extender el período de ayuno nocturno. Por ejemplo, el ayuno intermitente 18/6 implicaría ayunar durante 18 horas por día, generalmente durante la noche, y luego comer todo durante un período de seis horas durante el día. En este escenario, podría tener su primera comida del día al mediodía, terminar su última comida a las 6 p. m. y luego ayunar durante la noche hasta el mediodía del día siguiente.
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Otras personas practican el ayuno en días alternos, que consiste esencialmente en un ayuno de agua de 24 horas seguido de un día completo de alimentación regular en un patrón cíclico. Otros simplemente hacen un ayuno ocasional de 24 horas cuando se sienten cómodos haciéndolo. Como su nombre lo indica, esto significa que no comerás durante un período completo de 24 horas. Mantenerse hidratado con la ingesta de agua siempre está permitido en cualquier programa de ayuno seguro.
Cuando está practicando el ayuno intermitente o participando en un ayuno ocasional, el enfoque generalmente está en pasar la ventana de ayuno hasta que sea el momento de volver a comer, en lugar de lo que realmente comerá cuando termine el ayuno.
¿Cuáles son los mejores alimentos para romper un ayuno? ¿Qué alimentos debes evitar después del ayuno? ¡Continúa leyendo para averiguarlo!
Los 7 mejores alimentos para comer para romper un ayuno
Estos son algunos de los mejores alimentos para comer después del ayuno:
Caldo de hueso
El caldo de huesos no llena particularmente, por lo que puede que no sea la comida más satisfactoria para romper un ayuno, pero a menudo es un buen lugar para comenzar. Es extremadamente fácil de digerir y tiene un alto contenido de algunos nutrientes clave que su cuerpo necesita después del ayuno. Por ejemplo, es rico en electrolitos como potasio, sodio, magnesio y calcio. Los electrolitos son minerales importantes para todo tipo de procesos fisiológicos vitales, como mantener el equilibrio de líquidos, conducir los impulsos nerviosos e iniciar la contracción y relajación de los músculos. También mejoran la hidratación y son necesarios para la digestión y absorción de nutrientes como los carbohidratos.
Después del ayuno, el principal macronutriente que necesita el cuerpo es la proteína. Aunque hay formas almacenables de carbohidratos y grasas en el cuerpo en el músculo y el glucógeno hepático y en el tejido adiposo (grasa), la única proteína almacenada es el músculo esquelético. El ayuno prolongado puede descomponer el tejido muscular porque el cuerpo necesita proteínas constantemente para muchas funciones básicas s y procesos bioquímicos. Cuando está ayunando y no ingiere ninguna proteína, su cuerpo tiene que descomponer el tejido muscular para acceder a la proteína que necesita para mantener las funciones normales de la vida.
Muchos alimentos ricos en proteínas, particularmente la carne animal, son bastante difíciles de digerir porque las proteínas tienen estructuras tridimensionales complejas que requieren mucho trabajo para digerir y absorber los aminoácidos individuales. El caldo de huesos es excelente para romper un ayuno porque las proteínas ya están parcialmente descompuestas, lo que reduce el trabajo que el cuerpo tiene que hacer por sí solo. La proteína aquí se absorbe fácilmente, particularmente en comparación con la proteína que se encuentra en la carne animal; el largo proceso de cocción del caldo de huesos degrada parcialmente la proteína a una forma más digerible.
Además, gran parte de la proteína en el caldo de huesos es colágeno. El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo y forma un componente estructural en todo, desde los dientes y la piel hasta los músculos, cartílagos y tendones. El cuerpo puede sintetizar colágeno al combinar los aminoácidos prolina y glicina en un proceso de síntesis que requiere vitamina C, zinc y cobre. Sin embargo, comer alimentos ricos en colágeno niega la necesidad de este proceso, lo que permite que la proteína esté disponible para su uso.
Trate de comer caldo de huesos orgánico y natural; casero es lo mejor. De lo contrario, busque caldo de hueso orgánico preenvasado sin crema, grasa o sal excesiva añadida. También puede cocinarlo a fuego lento con vegetales como zanahorias, brócoli y vegetales de hojas verdes oscuras para agregar más vitaminas y minerales.
Huevos
Como otro alimento rico en proteínas, los huevos son uno de los mejores alimentos para comer después del ayuno. Los huevos son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También contienen varias vitaminas y minerales importantes.
De acuerdo con la Central de datos de alimentos del USDA , un huevo de gallina grande, entero y hervido contiene 78 calorías, 6,3 gramos de proteína, 5,34 gramos de grasa, carbohidratos y azúcar insignificantes, y pequeñas cantidades de sodio, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, hierro y selenio .
Huevos también contienen una cantidad decente de vitamina A, vitamina D, ácido fólico y los antioxidantes colina, luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular. Los antioxidantes pueden reducir la inflamación, por lo que romper un ayuno con huevos puede ayudar a aumentar los posibles beneficios antiinflamatorios del ayuno.
Fruta
Las frutas tienen un alto contenido de agua, por lo que pueden rehidratarse después de un ayuno. A pesar de que debe beber durante todo el ayuno, la mayoría de las personas terminan un poco deshidratadas después del ayuno porque puede ser difícil mantenerse al día con sus necesidades de líquidos solo con beber. Además, las frutas contienen vitaminas y minerales. Los carbohidratos que contienen son fáciles de digerir, pero la fibra ralentiza un poco la digestión para que su sistema no se inunde repentinamente con grandes cantidades de azúcar.
Comer alimentos procesados o alimentos con alto contenido de carbohidratos simples, especialmente si consume demasiados demasiado rápido después de un ayuno prolongado, puede provocar síndrome de realimentación , que es cuando se producen desequilibrios de líquidos después de un período de ayuno. El contenido de agua y fibra de la fruta ayuda a liberar un flujo lento y constante de glucosa en el torrente sanguíneo para ayudar a limitar la posibilidad de síndrome de realimentación.
Las mejores frutas para comer después de un ayuno son las frutas bajas en azúcar como las bayas, los melones y las toronjas. Estas frutas son ricas en vitamina C y agua.
Pez
En comparación con la mayoría de las otras proteínas animales, pez es bastante fácil de digerir, por lo que es uno de los mejores alimentos para comer después del ayuno. El pescado está repleto de proteínas y otros nutrientes, como potasio, vitamina D y ácidos grasos omega-3 saludables.
Vegetales cocidos
Aunque las verduras crudas y fibrosas pueden causar problemas digestivos después del ayuno porque contienen mucha fibra, las verduras cocidas, en particular las verduras guisadas o salteadas, pueden estar entre los mejores alimentos para comer después del ayuno.
El proceso de cocción descompone algo de celulosa, lo que hace que las verduras sean mucho más fáciles de digerir sin destruir las vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Comidas fermentadas
El yogur, el kéfir, el kimchi, el chucrut, el miso, el tempeh y las verduras en escabeche se fermentan. Durante la fermentación, las bacterias naturales de los alimentos descomponen los azúcares y producen ácido láctico. Esta es la razón por la que los alimentos fermentados tienen un sabor ácido o agrio.
Los alimentos fermentados son un fuente natural de probióticos , que son las bacterias saludables en su microbioma intestinal que ayudan a digerir los alimentos y disminuir la inflamación intestinal y sistémica . Cuando comes alimentos fermentados, ayudas a fortalecer tu microbioma intestinal. Esto puede ayudar a mejorar su digestión. Debido a que el sistema digestivo puede ser un poco lento o puede tener problemas después del ayuno, los alimentos fermentados se encuentran entre los mejores alimentos para comer después del ayuno para que las cosas se muevan nuevamente. También pueden ayudar a que todo lo demás que coma sea más fácil de digerir.
Palta
Aunque los alimentos ricos en grasa y fibra son inherentemente difíciles de digerir y, por lo tanto, pueden ser algunos de los peores alimentos para comer después del ayuno, el aguacate es una excepción. Palta tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, fibra dietética, potasio, magnesio y cobre, y vitaminas B, C, E y K. Todos estos son nutrientes esenciales después del ayuno.
Además, los aguacates puede ser muy saciante
. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso después de un ayuno; las personas tienden a comer demasiado y muy rápido después del ayuno, especialmente si consumen alimentos procesados y carbohidratos de alto índice glucémico, como pan blanco, pasta, bagels, cereales para el desayuno, galletas, pasteles y mermelada.
Como regla general, los mejores alimentos para romper un ayuno son los mismos en cualquier dieta saludable. Enfócate en alimentos naturales, sin procesar. Coma despacio, mastique la comida y deje que su sistema digestivo lo guíe hacia qué alimentos se sienten saciantes pero tolerables. Después de todo, no tiene sentido forzar un ayuno duro y luego deshacer todo su arduo trabajo volviéndose loco con una comida enorme, altamente procesada y cargada de calorías.
¿El café rompe el ayuno?
Muchos se preguntan cuántas calorías rompen un ayuno y si el café rompe un ayuno.
Aunque el ayuno técnicamente implica abstenerse de la ingesta calórica, la mayoría de las personas consideran que el café negro está bien para beber sin interrumpir el ayuno.
Una taza (240 ml) de café negro solo contiene alrededor de tres calorías y pequeñas cantidades de proteínas, grasas y minerales. Por lo tanto, beber una o dos tazas de café negro en ayunas realmente no inducirá ningún cambio metabólico ni lo sacará de un estado de ayuno. Sin embargo, agregar edulcorantes calóricos o crema, aceite MCT, leche o mantequilla alimentada con pasto a su café romperá su ayuno porque estos complementos contienen una cantidad apreciable de calorías.
No existe una investigación científica o un consenso entre la comunidad médica sobre cuántas calorías se rompen en un ayuno, pero si está tratando de ser estricto en su ayuno, intente consumir prácticamente ninguna caloría, aparte de una pequeña cantidad en el café negro y el té de hierbas.
Algunos gurús del ayuno intermitente dicen que puedes consumir hasta 50 calorías y aun así mantener tu cuerpo en estado de ayuno, aunque no hay evidencia científica disponible para confirmar o refutar esta idea.
